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수영정보

 

 

 

현대인들은 시간이 충분히 없다든지 몸이 불편하다는 등의 이유로 운동을 하지 않는다는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 규칙적으로 어느 정도 운동을 함으로써 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있다. 운동은 모든 사람에게 중요하며 관절염 환자에게도 도움이 될 수 있다.

하지만 오랬동안 관절염 환자들에게 운동이 관절을 손상시킬 수 있다는 생각으로 운동을 하지 않도록 권장되었다. 그리고 관절에 통증과 염증이 있고 손상됐을 때 운동을 피하고 싶은 것은 환자 입장에서 당연할 것이다.

반면에 운동은 관절 주위의 근육을 강화시켜 통증이 커지는 것을 막을 수 있다. 운동부족은 결국 근육과 뼈 약화를 유발하고 통증 및 관절 경직을 초래할 수 있다.

 


온수풀 운동 프로그램은 단순히 물속에서 하는 수영과는 차원이 다르다. 관절에 무리한 부담을 주지 않고 심장과 폐를 단련시킬 수 있는 최적의 방법으로 규칙적인 수영습관이 요구된다.

올바른 운동을 위해서는 신체의 모든 관절과 근육을 골고루 사용해 주어야 한다. 온수풀이나 스파(spa)에서 할 수 있다.

움직일 때마다 느끼는 뻗뻗하고 고통스러운 관절의 통증은 관절염을 앓고 있는 사람에게는 피할 수 없는 사실이다.

하지만 관절염을 치료하기 위해서는 데는 장기적인 관점에서 규칙적인 운동이 필요하다. 적절한 운동은 관절의 유연성 향상, 근육강화 효과등과 같은 전체적으로 건강한 신체 상태를 유지하는데 도움이 된다. 따뜻한 물속에서의 운동은 지상에서 할 때보다 관절을 보다 자유롭게 움직일 수 있기 때문에 쉽게 즐길 수 있다.

따뜻한 물은 관절의 통증과 근육의 뻗뻗함을 경감시켜 준다.

부력이 몸 전체의 무게를 지탱해 주기 때문에 관절에 가해지는 힘을 줄여준다.

현재의 건강상태와 관계없이 물속에서 운동할 때 받는 저항은 유연성, 근육발달, 스태미너의 점진적인 발달에 큰 도움이 된다.

물속에서 하는 운동은 건강상태와 관계없이 모든 연령의 사람들이 즐길 수 있을 뿐만 아니라 온 가족이 함께 즐길 수 있는 가장 이상적인 레저활동이다.

실제로 관절염을 앓고 있는 사람들 중에는 수영장이나 스파의 따뜻한 물에서 정기적으로 운동을 하고 난후 관절기능과 근육발달 면에서 운동 직후 바로 효과가 나타나고 오랫동안 효과가 지속되는 통증경감 효과를 본 사람들이 많다.

 

온수풀 운동은 집, 레저공간, 헬스크럽, 학교수영장 또는 양로원이나 특수요양기간과 같은 다양한 공간에서 혼자할 수 있는 운동이다. 다음은 혼자서 운동할 때 유의할 점이다.

일반적으로 수영장에는 사람들이 수영을 하면서 신체로부터 발산하는 열 발산을 가만하기 때문에 수온을 28도에서 30도 사이로 유지하기 때문에 대중 수영장에서 온수 운동효과를 보기 위해서는 체온이 떨어지지 않도록 쉬지 않고 움직여야 한다.

사람이 많은 시간대에는 수영연습에 열중하는 사람이나 놀이를 하는 어린아이들과 충돌할 수 있으므로 서로의 편의를 위해 가능한 사람이 별로 없는 조용한 시간을 골라 수영장 전체공간을 이용하도록 한다.

수영장으로 가는 가장 편리한 길을 사전에 조사하고 탈의실, 샤워장, 풀 등 수영장 전체를 잘 파악하도록 한다.

간단한 운동이나 통증제거 효과를 위한 적당한 수온은 최고 40도정도가 적당하며 절대로 40도 이상의 물에서 20분 이상 있어서는 안 된다.

 


대중목욕탕에 가본 사람이라면 뜨거운 욕탕에 들어갔을 때 온몸의 피로가 싹 풀리는 듯한 경험을 한번씩 해봤을 것이다. 특별히 관절염을 앓고 있는 사람의 경우에는 부력의 작용으로 관절에 가해지는 체중압박이 줄어들고 따뜻한 물에 의한 안정효과때문에 통증이 경감된다.


집에서 혼자 연습을 하거나 강습을 받는 경우 모두 다음의 안전사항을 준수하도록 한다.

1. 초기에는 운동시간을 짧게 잡은 후 점차 늘려가도록 한다. 먼저 일반 풀에서 20~30분 동안 운동을 한 후 온수풀에 들어가되 5~7분 이상을 넘지 않도록 한다.

2. 어지럽거나 졸음이 갑작스럽게 몰려오거나 극도로 피로를 느끼거나 구토 증세가 날 때는 즉시 물 밖으로 나온다. 이러한 증상은 뜨거운 물속에 너무 오랫동안 있을 때 발생할 수 있다. 시원한 물을 마시고 누워서 휴식을 취하도록 한다.

3. 운동 후 눈에 띄게 관절에 심한 통증을 증가 시키거나 불편함을 유발하는 특정 운동동작이 있는 경우에는 운동을 중지하고 의사와 상의한다.

4. 운동을 마친 후에 몇 시간 이상 관절이나 근육에 가벼운 통증을 느끼는 경우에는 운동강도를 조금 늦추도록 한다. 이 경우에는 관절이나 근육이 손상을 입은 것이 아니라 조금 무리를 한 것뿐이므로 크게 걱정할 필요는 없다. 운동에 따라 약간의 통증이 수반되는 것이므로 운동시간을 조금 줄여보는 것도 좋은 방법이지만 운동을 중단하는 것은 좋지 않다.

5. 운동 후에는 반드시 땀으로 배출된 수분을 보충해주기 위해서 음료수를 마시는 것이 좋다.

6. 따뜻한 물에서 운동을 하게 되면 쉽게 피로를 느낄 수 있으므로 운동 중 피로를 느끼면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하도록 한다.


다음 운동은 신체의 모든 중요 부분이 골고루 움직이도록 해주는 일반적인 운동으로 수영장이나 스파에서 할 수 있다.

1. 물속에서 걷는다거나 가벼운 수영과 같은 몸풀기 동작을 운동전후에 반드시 한다. 이 준비운동은 관절과 근육의 긴장을 풀어 주는 역할을 한다.

2. 준비운동은 처음에는 3~5회 반복한 후 점차 반복회수를 늘려 8~10회 정도를 반복해준다.

3. 준비운동 동작을 최대한 몸 전체를 사용해서 천천히 부드럽게 시작한다.

4. 관절과 근육에 통증 없는 편안한 상태인 경우에만 동작 속도를 빠르게 하여 운동강도를 높여준다.

5. 앉거나 무릎을 꿇는다든지 쭈그리고 앉은 자세를 취하여 항상 몸이 물속에 잠긴 상태에서 운동을 하도록 한다.

6. 운동 중 언제라도 자신에게 이 운동이 적합한지 여부에 대해서 의심이 가는 경우에는 의사와 상의를 하도록 한다.

 

준비운동이나 마무리운동으로 10분에서 20분 동안 물속을 걸어다니거나 가볍게 수영을 하는 것도 좋다.

1. 목운동

어깨까지 물속에 잠긴 상태로 머리를 한쪽으로 돌려 고개를 숙여 턱이 어깨에 닿도록 한 후 다시 고개를 든다.

그리고 다시 머리를 가슴 중앙으로 돌려 고개를 턱을 가슴쪽으로 숙였다가 든다. 이 과정을 반대쪽으로 반복한다.

2. 어깨운동 1

어깨까지 물속에 잠긴 상태로 어깨를 상하좌우로 돌려준다.

팔꿈치를 굽혀 손가락 끝이 어깨에 닿도록 하여 다시 어깨를 돌려준다.

3. 어깨운동 2


어깨까지 물속에 잠긴 상태로 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 손바닥이 수영장 바닥을 향하게 하여 양 옆으로 팔을 벌린다.

좀더 운동의 강도를 높이고 싶을 때는 팔을 빨리 벌리거나 손바닥으로 물을 밀면서 벌린다.

4. 팔운동

어깨까지 물속에 잠긴 상태로 몸 앞쪽으로 팔을 쭉 뻗었다 오므렸다 하는 동작을 반복한다. 이때 손가락 역시 쭉 펴준다.

5. 손운동

손을 물속에 넣고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 엄지손가락을 나머지 네 손가락이 감싸는 방법으로 주먹을 폈다 오므렸다 하는 동작을 반복한다.

6. 척추운동

 

 

어깨넓이로 다리를 벌리고 무릎을 굽히거나 무릎을 굽히고 앉아 허리를 좌우로 천천히 돌린다.

 

7. 엉덩이운동

 

수영장벽 끝을 잡고 서거나 기마자세로 선 자세로 한쪽 다리씩 옆으로 벌린다.

8. 다리운동 1

9. 다리운동 2

수영장벽 끝을 잡고 양다리 모두 물위에 뜨게 하거나 한쪽 다리만을 들어올려 자전거 타는 동작을 반복한다.

다리를 충분히 벌리고 서서 발바닥으로 수영장 바닥을 단단히 지탱한 상태로 무릎을 측면으로 구부리는 동작을 반복한다.

10. 발목운동

무릎을 구부린 상태로 다리를 들어 발목을 상하좌우로 돌려준다.


자료출처 : 아쿠아솔루션